Impara a respirare: il tuo prossimo PR dipende da questo

Quando parliamo di squat, i primi muscoli che ci vengono in mente sono quasi sempre i quadricipiti. I più avanzati ed allenati avranno una lunga lista di aggiunte: gli ischiocrurali, i glutei, gli erettori spinali e non ultimo il core. Come sono strutturati la maggior parte dei programmi disegnati per migliorare il vostro squat? Di certo dovrete eseguire l'esercizio stesso, ma in aggiunta includeranno del lavoro per gli ischiocrurali, per la bassa schiena e dei movimenti supplementari per i quadricipiti. Infine sicuramente inserirete un po' di esercizi per allenare il core. Il core training in genere occupa l'ultima posizione del programma, venendo frequentemente percepito come una parte poco importante dell'allenamento, e troppo spesso viene interpretata come una serie di esercizi specifici e non sviluppata attraverso movimenti posizionali. Riuscendo a limitare le dispersioni di energia grazie a delle fondamenta forti otterrete un notevole risultato in termini di aumento dei vostri massimali. La spiegazione di questo effetto risiede nel ruolo significativo che riveste la forza del core, quest'ultima infatti permette ad un atleta di trasferire e distribuire la forza generata dalle estremità inferiori (2).

Che cos'è lo squat? È un esercizio che distribuisce la forza generata dalla parte inferiore del corpo ad un carico sorretto dalla parte alta.

La domanda che faccio sempre è: "è più facile spingere un piatto sul terreno usando un bastoncino di metallo o una fettuccina bagnata?"

Ovviamente sappiamo tutti qual è la risposta, ma questa logica viene spesso ignorata nell'allenamento.

Ora, non sto dicendo che mentre fate lo squat voi non alleniate anche il core, senza dubbio mentre lo eseguite state stabilizzando il corpo sostenendo al tempo stesso il carico - ma non potrebbe essere quello il vostro anello debole? Potrebbe essere il fattore che vi sta limitando, più di quanto non faccia tutto il lavoro del mondo che potreste fare sugli ischiocrurali o sullo squat stesso? Ancor più importante... e se il responsabile principale del problema fosse in realtà il vostro modo di respirare? Imparate a respirare e imparerete a squattare carichi maggiori. Non è l'allenamento che fate in palestra che sta limitando i vostri risultati, è quello che state facendo proprio ora ad ammazzare le vostre alzate: la respirazione.

Sto respirando male? A me sembra di essere ancora vivo

La stabilità e la forza del core sono direttamente collegate alla capacità di esprimere forza (2). Numerose evidenze ci hanno fatto comprendere che il controllo diaframmatico è vitale per la stabilizzazione e il controllo del core (3). Ogni esercizio che contribuisce ad ottimizzare il controllo diaframmatico produrrà quindi un profondo effetto sulla forza del core, il che porterà a sua volta ad avere alzate più forti (3). Una respirazione diaframmatica, o una respirazione meccanicamente corretta, impatta direttamente sulla qualità e sul livello delle alzate. Quando mi illustrarono per la prima volta questo concetto, fui anch'io molto scettico. Ho fatto davvero fatica a capire e ad accettare che stavo respirando in modo scorretto e che questo poteva avere un qualche effetto sulle mia abilità nelle alzate. Dopo aver fatto un po' di compiti a casa e dopo aver seguito un paio di corsi presso il Postural Restoration Institute (PRI) ho capito che mi stavo sbagliando. Gli schemi motori associati al nostro modo di respirare influenzano una lunga lista di algie e dolori che limitano la nostra capacità di produrre forza. Comprendere e lavorare sulla correzione dei vostri pattern respiratori, non solo aiuta ad alleviare quei dolori, ma porta anche ad ottenere una maggiore stabilità durante le alzate. Essere in grado di allineare correttamente la spina dorsale assumendo una posizione realmente neutra rappresentava per me l'anello mancante. Pensavo di eseguire già le alzate con la colonna in posizione neutra, ma il problema era che in realtà quello che pensavo fosse il mio neutro non era il vero neutro. Stavo eseguendo le alzate nella migliore posizione che riuscivo ad assumere all'epoca. La forza del mio core si era adeguata ad uno schema respiratorio pessimo ed il core esprimeva forza in una posizione del rachide che era sub-ottima.

La capacità di mantenere contratto il core può fare la differenza in tutte le alzate. Se avete una dispersione di energia nella vostra sezione centrale, sarete costretti a compensarla. Tutti i rollout, i leg raise, i plank e i carries che potete eseguire non saranno in grado di correggere una meccanica respiratoria scorretta. Anche se il vostro core è abbastanza forte da resistere ad un pugno di Bruce Lee, se non lo portate nella posizione corretta, in realtà state assumendo un setup debole. Kevin Lewitt afferma che, se la meccanica respiratoria di un soggetto è scorretta, lo sono anche tutti gli altri suoi schemi motori (1). Se nessuna parte del vostro corpo è nella posizione in cui dovrebbe essere, potete essere comunque forti nei vostri pattern motori ma, se aveste una meccanica respiratoria corretta, potreste esserlo di più. Spero di aver stimolato abbastanza la vostra curiosità da spingervi a porvi un paio di domande: sto respirando in modo corretto? Se non lo sto facendo, come posso correggere la mia respirazione?

Segnali di una disfunzione respiratoria

Non esiste una definizione universalmente condivisa di quale sia lo schema respiratorio standard (3). Malgrado ciò esistono numerosi aspetti largamente accettati come caratteristici di una respirazione normale. A partire da essi possiamo osservare quali sono i segnali comuni associati ad uno schema respiratorio disfunzionale (3). La lista dei segnali comuni include:

• Inspirazione avviata sollevando il petto e la scatola toracica
• Espansione laterale della scatola toracica limitata da uno o da entrambi i lati
• Postura anteriorizzata della testa
• Ritmo di respirazioni a riposo superiore a 12-14 al minuto
• Elevazione del cingolo scapolo omerale
• Sussurri frequenti
• Respirazione effettuata costantemente con la bocca
• Muscoli cervicali anteriori contratti (sternocleidomastoideo e scaleni)

Questo elenco considera sia la posizione eretta che quella seduta. Alcuni di questi segnali possono essere identificati solo in una delle due posizioni.

Questa è ben lontana da essere una valutazione esaustiva ma, senza l'aiuto di un professionista istruito in materia e l'equipaggiamento adeguato, rimane comunque il miglior modo per identificare eventuali anomalie respiratorie. I due fattori principali che ho notato quotidianamente nei miei clienti sono la tendenza ad iniziare l'inspirazione sollevando prima il petto e una limitata espansione laterale della scatola toracica. Cercate innanzi tutto di identificare questi aspetti. Per farlo potete semplicemente respirare osservandovi davanti ad uno specchio. Non è difficile notare se il vostro petto inizia a muoversi prima che la vostra pancia inizi ad espandersi.

Il modo più veloce per iniziare

Di seguito presenterò il modo più rapido che ho sperimentato per insegnare ad un soggetto a respirare nella posizione corretta limitando al massimo gli schemi compensatori appresi. Potrebbe sembrarvi molto strano, ma gli effetti di questo esercizio possono essere avvertiti fin da subito. È molto facile infatti percepire la differenza rispetto a come si respira normalmente e se eseguito con frequenza giornaliera, vi porterà ad avere un core più forte ed allineato. Ho preso questo esercizio direttamente dal manuale del corso di respirazione posturale tenuto dal PRI (4).

90-90 Hip Lift

1. Sdraiatevi sulla schiena con i piedi appoggiati al muro e le ginocchia flesse a 90°.
2. Posizionate un asciugamano arrotolato o una palla del diametro di circa 15 cm tra le ginocchia. 
3. Portate il braccio destro sopra la testa in modo che sia il più possibile disteso sul terreno.
4. Inspirate con il naso ed espirate con la bocca sollevando l'osso sacro dal terreno durante l'espirazione.
5. Spingete il vostro ginocchio destro leggermente più in alto del sinistro senza staccare i piedi dal muro.
6. Agite come se steste cercando di far scivolare il vostro piede sinistro verso il basso lungo il muro ma senza effettivamente spostarlo (dovreste sentire contrarsi i muscoli ischiocrurali della gamba sinistra).
7. Mantenete questa posizione mentre eseguite 4-5 respiri profondi.
8. Continuate a seguire lo schema di respirazione che prevede di inspirare con il naso ed espirare con la bocca.
9. Effettuate espirazioni forzate: più aria buttate fuori e meglio è.
10. Rilassatevi e ripetete l'esercizio per quattro volte.

Questo è il miglior modo che ho trovato per iniziare a riprogrammare i vostri schemi respiratori. Quest'esercizio evita che riflettiate troppo su quello che state facendo o assumiate una posizione contorta, al tempo stesso non richiede una componente attiva da parte dell'esecutore per quanto riguarda la percezione del movimento. Molte tecniche respiratorie richiedono che il soggetto "senta" e "focalizzi" determinati aspetti della respirazione. Io preferisco qualcosa che sia immediato e vada direttamente al punto senza bisogno di un contributo attivo che richieda una spiccata sensibilità da parte di chi esegue l'esercizio. È la cosa più semplice da fare su base giornaliera. Risolverà ogni problema? Probabilmente no, ma vi fornirà una routine per la respirazione molto forte che risulti gestibile e che non rischi di generare confusione. Eseguite semplicemente questo esercizio una volta al mattino e una volta la sera. È un movimento piuttosto semplice che però vi porterà a compiere i primi passi verso la risoluzione di un problema complesso.

Stabilizzazione del core attraverso la meccanica respiratoria

È facile comprendere l'importanza della stabilizzazione del core. Se avete una sezione centrale forte, questa sosterrà il carico e vi permetterà di alzarlo senza piegarsi. D'altra parte, l'idea che il vostro schema respiratorio stia ficcando una chiave inglese negli ingranaggi che dovrebbero portarvi a migliorare, non è così facile da afferrare. Tutto è connesso al controllo del diaframma. Il diaframma è il principale muscolo respiratorio e viene utilizzato per stabilizzare la vostra postura e la vostra posizione. Molti di noi hanno disfunzioni respiratorie causate da svariati problemi che hanno a che fare con allergie, stile di vita, aspetti emotivi, psicologici e fattori puramente anatomici (3). Lavorare per correggere questo tipo di problemi migliorerà la capacità del diaframma di aiutarvi a mantenere una posizione più forte e di svolgere il suo ruolo di stabilizzatore del core.

Se abbiamo una ruota bucata, dobbiamo aggiustarla. Se abbiamo un diaframma che non lavora correttamente, sono convinto che dobbiamo lavorare per renderlo più efficiente.

I miglioramenti ottenuti nelle alzate grazie ad un migliore pattern respiratorio non saranno rapidi. Ci vorrà del tempo per far sì che essi vengano convertiti in reali miglioramenti ottenuti in sala pesi. Ciononostante, il sollievo ottenuto rispetto ad alcuni dolorini e algie sarà quasi istantaneo. Dedicate dieci minuti al mattino e dieci minuti alla sera ad eseguire il 90-90 hip lift e mi ringrazierete più avanti per tutti i PR che otterrete.

Riferimenti

1. Lewit K. Relation of faulty respiration to posture with clinical implications. J Am Osteopath Assoc.79: 525-529, 1980.
2. Mcmannus, D. M. Effect of Core Strength on the Measure of Power in the Extremities. Journal of Strength and Conditioning Research, 373-380.
3. Nelson, N. Diaphragmatic Breathing: the foundation of core stability. Strength and Conditioning Journal, 34.
4. Hruska, R. (2013). Postural Respiration An integrated approach to treatment of patterned thoraco-abdominal pathomechanics. Lincoln, NE: Postural Restoration Institute.